朝ごはんを食べよう!

「早寝早起き朝ごはん」で、規則正しい生活のリズムを作りましょう。

おすすめ簡単朝食レシピ

ごはん等の主食と、魚・肉・卵・大豆製品の主菜と、野菜類をそろえましょう。

ツナ入り納豆

いつもの納豆にツナ缶をプラスするだけで美味しさUP

材料(4人分)
納豆 3パック
ツナ缶 小1缶
大根 200グラム
納豆のタレ 3個
青海苔 適宜

 

栄養価(一人分)
エネルギー 139㎉
たんぱく質 10ℊ
脂質 8.2ℊ
塩分 0.2ℊ
カルシウム 47ミリグラム
1.5ミリグラム
ビタミンA 2㎍
ビタミンB1 0.04ミリグラム
ビタミンB2 0.02ミリグラム
ビタミンC 6ミリグラム
コレステロール 6ミリグラム

 

作り方

  1. 大根をおろし、軽く水気をとる。
  2. 1と納豆、ツナ缶、タレを混ぜ合わせ、小鉢に盛り付ける。
  3. 青のりをふりかける。

カニ入り卵焼き

たんぱく質と野菜が同時に食べられます。彩りもきれいです。塩を加えずケチャップをかけてもいいでしょう。

材料(4人分)
3個
カニ缶 小2分の1缶
ほうれん草 40グラム
にんじん 20グラム
少々
適宜

 

栄養価(一人分)
エネルギー 82㎉
たんぱく質 7.4ℊ
脂質 5ℊ
塩分 0.4ℊ
カルシウム 34ミリグラム
0.8ミリグラム
ビタミンA 217㎍
ビタミンB1 0.03ミリグラム
ビタミンB2 0.19ミリグラム
ビタミンC 2ミリグラム
コレステロール 167ミリグラム

作り方

  1. ほうれん草を軽くゆでて、1センチメートルに切る。
  2. にんじんはせん切りにし、ラップに包んで電子レンジで加熱する。
  3. 1、2、卵、カニ缶、塩を混ぜ合わせる。
  4. 卵焼き器で卵焼きと同様に焼く。

かぼちゃのサラダ

かぼちゃは冷凍のものを使うと便利です。マヨネーズを減らして、プレーンヨーグルトを加えるとカロリーダウンになります。

材料(4人分)
かぼちゃ 400グラム
マヨネーズ 大さじ2
少々
こしょう 少々

 

栄養価(一人分)
エネルギー 133㎉
たんぱく質 2ℊ
脂質 4.8ℊ
塩分 0.2ℊ
カルシウム 16ミリグラム
0.5ミリグラム
ビタミンA 661㎍
ビタミンB1 0.07ミリグラム
ビタミンB2 0.09ミリグラム
ビタミンC 43ミリグラム
コレステロール 4ミリグラム

作り方

  1. かぼちゃは、さいの目に切り、ラップをして(100グラムに対して2分位)電子レンジで加熱する。
  2. マヨネーズに塩、こしょうを加えてよく混ぜる。
  3. 1と2を和える。

小松菜の磯和え

前日に残った小松菜にちょっと手を加え一工夫。イカやあさり水煮缶を加えても美味しいですよ。

材料(4人分)
小松菜 160グラム
イカ(あさり水煮缶) 適宜
切りのり 5グラム
しょうゆ 大さじ2分の1

 

栄養価(一人分)
エネルギー 15㎉
たんぱく質 2.6ℊ
脂質 0.1ℊ
塩分 0.2ℊ
カルシウム 65ミリグラム
1ミリグラム
ビタミンA 254㎍
ビタミンB1 0.02ミリグラム
ビタミンB2 0.02ミリグラム
ビタミンC 11ミリグラム
コレステロール 21ミリグラム

作り方

  1. 小松菜はゆでて、3センチメートル位に切る。(よく水気を切る)
  2. 1に切りのりとしょうゆを混ぜ合わせる。

チーズサラダ

しらす干しは、時間がある時にテフロンのフライパンで炒っておくのがコツ。冷蔵庫で保管して、サラダや和え物、オムレツの具いろいろ使えます。

材料(4人分)
プロセスチーズ 120グラム
しらす干し 20グラム
レタス 60グラム
紫きゃべつ 20グラム
ドレッシング 適宜

 

栄養価(一人分)
エネルギー 99㎉
たんぱく質 6.5ℊ
脂質 7.2ℊ
塩分 1.2ℊ
カルシウム 121ミリグラム
0.2ミリグラム
ビタミンA 60㎍
ビタミンB1 0.04ミリグラム
ビタミンB2 0.05ミリグラム
ビタミンC 4ミリグラム
コレステロール 47ミリグラム

作り方

  1. プロセスチーズはサイコロ状に切る。
  2. レタスは食べ易い大きさに切る。
  3. 紫きゃべつはせん切りにする。(にんじんやトマトでも良い)
  4. 1、2、3を混ぜ合わせ、器に盛り付け、その上に炒ったしらす干しをかけて、目玉焼きを添える。
  • お好みで、目玉焼きやハムをそえて食べてもよいでしょう。

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更新日:2018年02月28日