朝ごはんを食べよう!
更新日:2018年02月28日
「早寝早起き朝ごはん」で、規則正しい生活のリズムを作りましょう。
おすすめ簡単朝食レシピ
ごはん等の主食と、魚・肉・卵・大豆製品の主菜と、野菜類をそろえましょう。
ツナ入り納豆
いつもの納豆にツナ缶をプラスするだけで美味しさUP。
納豆 | 3パック |
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ツナ缶 | 小1缶 |
大根 | 200グラム |
納豆のタレ | 3個 |
青海苔 | 適宜 |
エネルギー | 139㎉ |
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たんぱく質 | 10ℊ |
脂質 | 8.2ℊ |
塩分 | 0.2ℊ |
カルシウム | 47ミリグラム |
鉄 | 1.5ミリグラム |
ビタミンA | 2㎍ |
ビタミンB1 | 0.04ミリグラム |
ビタミンB2 | 0.02ミリグラム |
ビタミンC | 6ミリグラム |
コレステロール | 6ミリグラム |
作り方
- 大根をおろし、軽く水気をとる。
- 1と納豆、ツナ缶、タレを混ぜ合わせ、小鉢に盛り付ける。
- 青のりをふりかける。
カニ入り卵焼き
たんぱく質と野菜が同時に食べられます。彩りもきれいです。塩を加えずケチャップをかけてもいいでしょう。
卵 | 3個 |
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カニ缶 | 小2分の1缶 |
ほうれん草 | 40グラム |
にんじん | 20グラム |
塩 | 少々 |
油 | 適宜 |
エネルギー | 82㎉ |
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たんぱく質 | 7.4ℊ |
脂質 | 5ℊ |
塩分 | 0.4ℊ |
カルシウム | 34ミリグラム |
鉄 | 0.8ミリグラム |
ビタミンA | 217㎍ |
ビタミンB1 | 0.03ミリグラム |
ビタミンB2 | 0.19ミリグラム |
ビタミンC | 2ミリグラム |
コレステロール | 167ミリグラム |
作り方
- ほうれん草を軽くゆでて、1センチメートルに切る。
- にんじんはせん切りにし、ラップに包んで電子レンジで加熱する。
- 1、2、卵、カニ缶、塩を混ぜ合わせる。
- 卵焼き器で卵焼きと同様に焼く。
かぼちゃのサラダ
かぼちゃは冷凍のものを使うと便利です。マヨネーズを減らして、プレーンヨーグルトを加えるとカロリーダウンになります。
かぼちゃ | 400グラム |
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マヨネーズ | 大さじ2 |
塩 | 少々 |
こしょう | 少々 |
エネルギー | 133㎉ |
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たんぱく質 | 2ℊ |
脂質 | 4.8ℊ |
塩分 | 0.2ℊ |
カルシウム | 16ミリグラム |
鉄 | 0.5ミリグラム |
ビタミンA | 661㎍ |
ビタミンB1 | 0.07ミリグラム |
ビタミンB2 | 0.09ミリグラム |
ビタミンC | 43ミリグラム |
コレステロール | 4ミリグラム |
作り方
- かぼちゃは、さいの目に切り、ラップをして(100グラムに対して2分位)電子レンジで加熱する。
- マヨネーズに塩、こしょうを加えてよく混ぜる。
- 1と2を和える。
小松菜の磯和え
前日に残った小松菜にちょっと手を加え一工夫。イカやあさり水煮缶を加えても美味しいですよ。
小松菜 | 160グラム |
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イカ(あさり水煮缶) | 適宜 |
切りのり | 5グラム |
しょうゆ | 大さじ2分の1 |
エネルギー | 15㎉ |
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たんぱく質 | 2.6ℊ |
脂質 | 0.1ℊ |
塩分 | 0.2ℊ |
カルシウム | 65ミリグラム |
鉄 | 1ミリグラム |
ビタミンA | 254㎍ |
ビタミンB1 | 0.02ミリグラム |
ビタミンB2 | 0.02ミリグラム |
ビタミンC | 11ミリグラム |
コレステロール | 21ミリグラム |
作り方
- 小松菜はゆでて、3センチメートル位に切る。(よく水気を切る)
- 1に切りのりとしょうゆを混ぜ合わせる。
チーズサラダ
しらす干しは、時間がある時にテフロンのフライパンで炒っておくのがコツ。冷蔵庫で保管して、サラダや和え物、オムレツの具いろいろ使えます。
プロセスチーズ | 120グラム |
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しらす干し | 20グラム |
レタス | 60グラム |
紫きゃべつ | 20グラム |
ドレッシング | 適宜 |
エネルギー | 99㎉ |
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たんぱく質 | 6.5ℊ |
脂質 | 7.2ℊ |
塩分 | 1.2ℊ |
カルシウム | 121ミリグラム |
鉄 | 0.2ミリグラム |
ビタミンA | 60㎍ |
ビタミンB1 | 0.04ミリグラム |
ビタミンB2 | 0.05ミリグラム |
ビタミンC | 4ミリグラム |
コレステロール | 47ミリグラム |
作り方
- プロセスチーズはサイコロ状に切る。
- レタスは食べ易い大きさに切る。
- 紫きゃべつはせん切りにする。(にんじんやトマトでも良い)
- 1、2、3を混ぜ合わせ、器に盛り付け、その上に炒ったしらす干しをかけて、目玉焼きを添える。
- お好みで、目玉焼きやハムをそえて食べてもよいでしょう。
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