栄養・食生活について

食事は健康な生活を送るために欠かせない営みであり、生活習慣病予防や生活の質の向上などの重要な要素になります。自分の好きなものだけ、決まったものだけを食べるのではなく、バランスの良い食事を意識して、健康な生活を送りましょう。

1日に必要なエネルギー量

1日に必要なエネルギー量は年齢や性別、活動量によって異なります。日本人の食事摂取基準2020年版では、推定エネルギー必要量が参考値として示されています。推定エネルギー必要量を参考に、毎日3食、規則正しく食べるようにしましょう。

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日本人の食事摂取基準(2020年版)より引用

 

バランスよく食べる

主食・主菜・副菜をそろえる

毎日3食を基本とし、主食・主菜・副菜をそろえて食べることで、自然とさまざまな栄養素を摂ることができます。主食・主菜・副菜にはそれぞれ異なるはたらきがあるため、バランスよく食事をすることが大切です。

食事

主食

主にご飯、パン、めん類を使用した料理のことで、炭水化物を豊富に含みます。エネルギー源になるため、毎食欠かさず食べるようにしましょう。

主菜

主に肉、魚、卵、大豆製品などを使用した料理のことで、たんぱく質を豊富に含みます。たんぱく質は、筋肉や臓器など体の基礎をつくるはたらきがあります。

副菜

主に野菜、きのこ、海藻類などを使用した料理のことで、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含みます。ビタミン、ミネラル、食物繊維は、体の調子を整えるはたらきがあります。

野菜を1日350g以上食べる

野菜の摂取目標量は1日350g以上です。小鉢にすると5皿分が目安になります。野菜には、塩分を排出するはたらきがある「カリウム」や、摂りすぎてしまった糖やコレステロールの排出を助けるはたらきがある「食物繊維」などが含まれています。意識しないと十分な量を摂ることが難しいため、カット野菜や冷凍野菜なども上手に活用して、野菜を積極的に食べるようにしましょう。

野菜

果物を食べる習慣をつける

果物には、ビタミンや食物繊維、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。果物は調理しなくても食べることができるので、忙しい朝のプラス一品にもオススメです。しかし、果物は野菜と異なり、糖類も多く含まれているので、食べすぎると中性脂肪が増加し、生活習慣病を引き起こすリスクが高くなります。食べすぎに注意しながら、果物を食べる習慣をつけるようにしましょう。

果物

牛乳・乳製品を摂る

牛乳・乳製品には骨や歯を丈夫に保つはたらきがある「カルシウム」が豊富に含まれています。牛乳・乳製品はカルシウムの吸収率が高く、手間なく、効率よく摂ることができます。

 

朝ごはんを食べる

減塩を心掛ける

塩分の摂りすぎにより、高血圧や胃がんのリスクが高くなると言われています。日本人の食事摂取基準(2020年版)では、食塩摂取目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満となっています。

塩分摂取量チェック

どれくらい塩分を摂っているのかチェックしてみましょう。

 

塩分摂取量チェックシート(PDFファイル:624.9KB)

社会医療法人製鉄記念八幡病院より引用

減塩のポイント

減塩

 

減塩

 

菓子・嗜好飲料は適度に楽しむ

菓子・嗜好飲料は仕事や勉強などの気分転換になりますが、摂りすぎてしまうと肥満や生活習慣病に繋がります。摂りすぎないように工夫をしながら適度に楽しむようにしましょう。

お菓子

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更新日:2020年12月16日