食生活のポイント
更新日：2024年04月08日
食事は健康な生活を送るために欠かせない営みであり、生活習慣病予防や生活の質の向上などの重要な要素になります。自分の好きなものだけ、決まったものだけを食べるのではなく、バランスの良い食事を意識して、健康な生活を送りましょう。
1日に必要なエネルギー量
1日に必要なエネルギー量は年齢や性別、活動量によって異なります。日本人の食事摂取基準2020年版では、推定エネルギー必要量が参考値として示されています。推定エネルギー必要量を参考に、毎日3食、規則正しく食べるようにしましょう。
日本人の食事摂取基準(2020年版)より引用
バランスよく食べる
主食・主菜・副菜をそろえる
毎日3食を基本とし、主食・主菜・副菜をそろえて食べることで、自然とさまざまな栄養素を摂ることができます。主食・主菜・副菜にはそれぞれ異なるはたらきがあるため、バランスよく食事をすることが大切です。
主食
主にご飯、パン、めん類を使用した料理のことで、炭水化物を豊富に含みます。エネルギー源になるため、毎食欠かさず食べるようにしましょう。
主菜
主に肉、魚、卵、大豆製品などを使用した料理のことで、たんぱく質を豊富に含みます。たんぱく質は、筋肉や臓器など体の基礎をつくるはたらきがあります。
副菜
主に野菜、きのこ、海藻類などを使用した料理のことで、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含みます。ビタミン、ミネラル、食物繊維は、体の調子を整えるはたらきがあります。
野菜を1日350g以上食べる
野菜の摂取目標量は1日350g以上です。小鉢にすると5皿分が目安になります。野菜には、塩分を排出するはたらきがある「カリウム」や、摂りすぎてしまった糖やコレステロールの排出を助けるはたらきがある「食物繊維」などが含まれています。意識しないと十分な量を摂ることが難しいため、カット野菜や冷凍野菜なども上手に活用して、野菜を積極的に食べるようにしましょう。
果物を食べる習慣をつける
果物の摂取目標量は1日200g程度です。果物には、ビタミンや食物繊維、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。果物は調理しなくても食べることができるので、忙しい朝のプラス一品にもオススメです。しかし、果物は野菜と異なり、糖類も多く含まれているので、食べすぎると中性脂肪が増加し、生活習慣病を引き起こすリスクが高くなります。食べすぎに注意しながら、果物を食べる習慣をつけるようにしましょう。
牛乳・乳製品を摂る
牛乳・乳製品には骨や歯を丈夫に保つはたらきがある「カルシウム」が豊富に含まれています。牛乳・乳製品はカルシウムの吸収率が高く、手間なく、効率よく摂ることができます。
朝ごはんを食べる
減塩を心掛ける
塩分の摂りすぎにより、高血圧や胃がんのリスクが高くなると言われています。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食塩摂取目標量は男性7．5g未満、女性6．5g未満となっています。
塩分摂取量チェック
減塩のポイント
菓子・嗜好飲料は適度に楽しむ
菓子・嗜好飲料は仕事や勉強などの気分転換になりますが、摂りすぎてしまうと肥満や生活習慣病に繋がります。1日200kcal以内を目安に、摂りすぎないように工夫をしながら楽しむようにしましょう。
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川口市保健所健康増進課
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